Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace que muchas mujeres reflexionen sobre su propia figura. Para estar en forma y perder peso lo suficientemente rápido, debe realizar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se presentan en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta las reservas de grasa

El cuerpo humano está diseñado para obtener su fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas los complementan y son consumidos por el organismo cuando se agotan las reservas de carbohidratos. En cuanto a las grasas, el organismo las utiliza al mínimo, lo que significa que su excedente se asienta en la necesidad de tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía en todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos, respectivamente, al practicar deportes, aumenta la necesidad de energía y los recursos de esta energía. Esto no significa en absoluto que necesites comer más, al contrario, si una persona quiere adelgazar, entonces debe limitar su dieta y equilibrarla para que las grasas no se asienten más.

Durante el ejercicio intenso para bajar de peso, el cuerpo primero quema la ingesta de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de la quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tiene el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio para quemarlos.

Los profesionales señalan que se necesitan al menos 20-30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, el ejercicio lleva mucho más tiempo (al menos 60 minutos), ya que la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de lograr la pérdida de peso a través del entrenamiento. La frecuencia del entrenamiento intenso debe ser de al menos tres o cuatro veces por semana y la actividad física debe realizarse todos los días.

El deporte debe equilibrarse y calcularse en función de las características individuales de una persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intensivo y carga el cuerpo con cargas pesadas, esto puede llevar al efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se consumirán muy rápidamente, habrá un hambre rápida y la grasa no comenzará a consumirse. Después de tales ejercicios, una persona puede incluso mejorar y no perder peso.

Por eso, la consulta de un médico y un entrenador personal es fundamental. El médico le dirá qué ejercicios y tensiones deben evitarse, y el entrenador preparará una serie de ejercicios competentes para perder peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (caderas, "piernas", piernas, brazos).

¿Es posible entrenar en casa?

¿Es posible entrenar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para los entrenamientos en casa? Estas y muchas otras preguntas visitan las cabezas de las personas que quieren sumarse a un estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio, las más populares son:

• falta de dinero para una suscripción cara;
• falta de un gimnasio cercano;
• falta de tiempo extra;
• falta de un compañero para visitar el gimnasio.

Curiosamente, muchas mujeres se niegan a sí mismas una visita al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Hacer ejercicio para la celulitis, tener sobrepeso, hacer estiramientos puede hacer que se sienta avergonzado.

Eso sí, con muchas ganas, puedes hacer deporte en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la fuerza de voluntad. El caso es que hay demasiadas distracciones e irritantes en casa. El entrenamiento puede estar arrugado, incompleto o incompleto, lo que significa que el resultado puede no ser agradable.

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, nadie se distraerá. Puede sintonizar un entrenamiento y realizarlo incluso por encima de la norma. Además, hay ejemplos vivos (deportistas) que te dirán cómo hacer este o aquel ejercicio correctamente, si no hay ganas de acudir a un entrenador o instructor.

Para realizar un entrenamiento completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicleta estática, cinta de correr); se pueden reemplazar montando una bicicleta real y haciendo jogging al aire libre. El equipo ideal para los entrenamientos en casa es una cuerda para saltar. Permitirá no solo entrenar los músculos de las piernas, sino también perder peso. Este no es un enfoque de 15 minutos, si la cuerda se usa regularmente, durante aproximadamente una hora, el resultado será en la cara.

Para las mujeres, también será bueno hacerse con un fitball (pelota grande), un aro, un expansor para las piernas. Los ejercicios de Fitball te ayudarán a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El círculo adelgazará la cintura y eliminará el exceso de grasa. El expansor le permitirá entrenar los músculos internos del muslo no peor que un costoso simulador.

Para los hombres, es importante adquirir mancuernas, una barra horizontal que se puede instalar en la puerta. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar grupos de músculos específicos.

Calefacción. Su significado e importancia

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reduce a una cosa, que antes de hacer deportes intensos es imprescindible calentar. Ayuda al cuerpo a sintonizarse con el deporte, los músculos se oxigenan y alivian la tensión, y el sistema cardiovascular vuelve a la normalidad. Un calentamiento de alta calidad ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantener una buena salud después del mismo.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios destinados a estirar los músculos y aliviar el tono, calentarlos, y también tiene como objetivo desarrollar articulaciones que no estén expuestas al estrés en la vida cotidiana. Durante el calentamiento, la cantidad de latidos aumenta, lo que permite que los capilares se expandan y saturen los músculos con oxígeno. Junto con esto, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a la preparación del cuerpo para un estrés más intenso.

La calefacción en sí se suele dividir en dos bloques:

1. General. En esta etapa, se realizan ejercicios para relajar los músculos, aliviar el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma, independientemente de la serie de ejercicios de pérdida de peso en casa que le siguen.
2. Especial. Los ejercicios relacionados con esta parte del calentamiento deben estar dirigidos a los grupos de músculos que participarán en el entrenamiento principal. Este bloque merece atención a los deportistas profesionales que realizan ejercicios especiales, según el tipo de deporte en el que se dediquen.

Por lo general, el calentamiento incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones cervicales: párese derecho, coloque las manos en la cintura, los pies separados a la altura de los hombros. Haga giros suaves de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que se detenga, trate de estirar la barbilla hacia el hombro. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacer movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para la cintura escapular. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, realice oscilaciones circulares con las manos para conectar la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos a la altura del pecho, las palmas en el suelo y llevar los omóplatos desde atrás mientras gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda cada dos veces.
3. Para espalda y pelvis. Las curvas te ayudarán a preparar la espalda y la zona lumbar para el entrenamiento. Para hacer esto, debe extender las piernas no anchas, poner una mano en el cinturón y levantar la otra, debe doblarse en la dirección opuesta a la mano levantada para llegar al piso con las yemas de los dedos. Las inclinaciones deben hacerse hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo con las manos (en la posición delantera).
4. Para las piernas. Estirar los músculos de la espalda y la parte interna del muslo es importante para las piernas. Para ello, es necesario realizar sentadillas (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del suelo. Y también haga ejercicios de estocadas hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda, estirando suavemente los músculos.

Una serie de ejercicios para bajar de peso.

Curiosamente, la mayoría de los ejercicios conocidos no tienen como objetivo perder peso, mantener los músculos y el cuerpo en forma, no tienen nada que ver con la pérdida de peso, ya que no son tan intensos. Para perder peso, debe desarrollar su propio conjunto de ejercicios para las áreas problemáticas y realizarlo diariamente para que el resultado sea obvio.

Un ejemplo de ejercicio diario para adelgazar es el siguiente complejo:

1. Ejercicios para piernas y caderas.Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, pero no las habituales, sino las técnicas especiales. Por ejemplo, ponerse en cuclillas con una pistola. Párate derecho, lleva los brazos al frente del pecho, extiende los codos hacia los lados. Extiende una pierna frente a ti y sácala del piso. Luego, vale la pena ponerse en cuclillas sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de hasta 90 °) y, en este momento, levante la otra pierna al nivel del muslo, tirando del dedo del pie hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series por pierna.
• Sentadilla dividida. Debe tomar una silla, ponerla detrás de usted a una distancia de un metro. Lleve una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior del pie en una silla, luego agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Estocadas circulares. Desde una posición de pie, con las manos frente a usted, debe realizar estocadas alternativamente en diferentes direcciones. Por ejemplo, me lanzo hacia adelante con el pie izquierdo, luego regreso a la posición normal, luego me lanzo hacia la izquierda con el pie izquierdo y regreso a la posición inicial, la última estocada hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con tu pie derecho, pero del lado derecho.
• Ejercicio de adelgazamiento con mancuernas. Agarre una mancuerna con ambas manos, luego doble hasta que su torso esté paralelo al piso, sostenga la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, los codos hacia abajo, enderece.
• Ejercicio de péndulo. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego, incline el torso paralelo al piso, luego extienda una pierna para que el torso y la pierna formen una línea recta, luego cambie de pierna alternativamente y levántelas.
• Rotaciones circulares de las piernas. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante una pierna y gírela en un círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y caderas.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, luego haga un bote, rasgue los brazos y las piernas del piso, luego realice elevaciones alternas del brazo izquierdo y la pierna derecha o del brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego gire sobre su cadera derecha, doble su mano derecha a la altura del codo y descanse en el piso, ponga las piernas una sobre una, su mano izquierda está doblada por el codo, se deja a un lado. El ejercicio consiste en tirar de la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo de peso. Un acercamiento 20 veces por tramo. Al cambiar de lado, no se caiga al suelo, haga todo por peso.
• Agarre las mancuernas con ambas manos, agáchese y forme un ángulo de 90 °, luego extienda una pierna en línea recta con su cuerpo, con los brazos rectos frente a usted. Túrnense tirando de las mancuernas hacia su pecho 10 veces, luego cambie de pierna y repita.

Al final del entrenamiento, vale la pena realizar una serie de ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas

El vientre es uno de los lugares más problemáticos para las mujeres y para muchos hombres. Si sus músculos abdominales están caídos y no están en buena forma, puede tensarlos balanceando la prensa. Puede balancear la prensa haciendo diferentes ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo. Arranque las manos del suelo 10 cm, intente arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, comience a doblar y doblar las piernas sobre el peso junto con los movimientos de las manos (ancho del swing 15 cm). Una serie 100 veces, necesitas hacer dos de estas.

Luego acuéstese boca arriba y junte las rodillas y gire a la derecha o izquierda y colóquese en el suelo. En este caso, la espalda debe permanecer plana. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Tienes que levantar el torso y alcanzar el muslo con el codo. Si las piernas están giradas hacia la derecha, entonces con el codo izquierdo debe estirar la mano hacia el muslo izquierdo. Esto le permitirá desarrollar los músculos abdominales laterales.

Ejercicio de tabla estática. Debes voltear hacia el suelo, estirar los brazos y enfatizar los dedos de los pies. Para demorarse entre 15 y 20 segundos, también puede hacer esto poniendo énfasis no en las manos, sino en los codos.

Estos ejercicios para adelgazar el abdomen te permitirán tensar bien los músculos abdominales y fortalecerlos, pero balancear la prensa no ayudará en la lucha contra la grasa abdominal. Los entrenamientos abdominales intensos pueden ser contraproducentes, ya que la masa muscular comienza a crecer y el abdomen se agranda aún más. Si la barriga tiene grandes reservas de grasa, el ejercicio aeróbico para adelgazar rápidamente y una dieta racional será la mejor forma de adelgazar.

Nutrición adecuada además del ejercicio.

La actividad física con el fin de adelgazar siempre debe ir acompañada de una revisión de la dieta. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el entrenamiento no conducirá a nada.

La nutrición debe revisarse no solo en los días de entrenamiento, sino en general. Preste atención a las frutas y verduras y es mejor reemplazar una comida con batidos de frutas o verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos 5 veces al día, pero de forma gradual, para evitar comer en exceso.

La comida antes y después del entrenamiento debe ser diferente en composición y calidad. Y si hace ejercicio temprano en la mañana, generalmente es mejor no comer primero. Si el cuerpo necesita comida o mareos, puede beber té, comer un poco de requesón. El hecho es que el mejor momento para perder peso es por la mañana, ya que el cuerpo tiene poco glucógeno durante este período de tiempo, lo que significa que la grasa se quemará mucho más rápido.

Antes del entrenamiento, se permite comer los siguientes alimentos:

• avena, pasta;
• patatas, frijoles;
• arroz, trigo;
• yogur o kéfir.

Además, comer no debería ser justo antes del entrenamiento, sino varias horas antes. De lo contrario, el estómago sentirá pesadez, náuseas y acidez. Si está planeando cargas de energía en el cuerpo, antes de entrenar debe comer alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, queso y carbohidratos complejos en forma de cereales. Así, el cuerpo podrá extraer su fuerza y energía.

Después del entrenamiento, también puedes empezar a comer después de dos horas. El caso es que después del entrenamiento, el cuerpo sigue quemando reservas de grasa por inercia, y si comes, este proceso se verá interrumpido. Además, después del entrenamiento, conviene ingerir alimentos cuyo contenido calórico no supere la mitad de las calorías quemadas.

No olvide beber. Vale la pena beber muchos líquidos antes y después del entrenamiento para perder peso. Se recomienda a los entrenadores que hagan esto también durante el entrenamiento, pero que beban solo agua y no jugos, compotas ni tés.

Un enfoque tan integrado del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar su objetivo y no sentir molestias. Además, siempre vale la pena llevar ese estilo de vida y no renunciar a los deportes una vez logrado el objetivo.